Cik ātri var sagatavoties maratonam?

Raksta varonis visu dzīvi nav bijis skriešanas entuziasts. Aizsācis pievērsties skriešanai draugu iedrošināts. Uzsākot skriet, maratona noskriešana likusies kaut kas praktiski neiespējams. Kā izrādās ar mērķtiecību un treniņiem viss ir iespējams, pat noskriet 2 maratonus viena gada laikā. Lai uzzinātu ko vairāk par skriešanu un sagatavošanos maratoniem, iztaujājām lietpratēju Mārtiņu par viņa hobiju –skriešanu.

Kā izdomāji, ka gribi sākt skriet?

Pirms skriešanas braucu ar riteni, piedalījos visos SEB un Trek (tagad tāda vairs nav) velomaratonos, bet prioritāšu dēļ pārstāju, jo nevarēju vairs tik daudz laika atvēlēt treniņiem. Pagāja gads bez sportiskām aktivitātēm, bet kaut ko prasījās un, skrējēju draugu iedvesmots, sāku ļoti pamazām skriet.

Galvenais, ko apzinājos pirms sāku skriet – ka darīšu to prātīgi – nenodarot ķermenim pāri (vai pēc iespējas mazāk), tādēļ daudz lasīju un ievēroju plānu, neko nesasteidzot, lai ķermenis (īpaši, kauli un locītavas) pierod pie skriešanas slodzes.

Cik reizes gribēji pamest iesākto? Vai bija kāda īpaša motivācija?

Pamest doma šķiet, ka neparādījās šo gadu laikā. Manuprāt, tas tādēļ, ka sāku ļoti pamazām un nekādus īpašus mērķus sev neuzstādīju, līdz ar to, arī nebija spiediena – kad bija laiks tad skrēju.

Īpaša motivācija parādījās 2018. gadā, kad sāku skriet Stirnubukā, bet tas jau bija pēc apmēram 3 gadu skriešanas – neregulāri un vienatnē. Pēc pirmā Stirnubuka viss mainījās – parādījās skriešanas plāns, skriešana vismaz 3 reizes nedēļā, piedomāju pie skriešanas diētas utt.

Vai Tev bija kāda draugu kopa, kas pavilka?

Krietni pirms sāku skriet, vairāki draugi skrēja. Viens katru gadu Rīgas maratonā skrēja pilno distanci – 42,2 km, man tajā laikā tas likās kaut kas nereāls un uz sevi šādus kilometru skaitus pat neprojecēju. 2018. gadā, pēc noskrietiem pirmajiem 4 Stirnubuka posmiem, kad sezona beidzās, parādījās ideja par maratonu un tā nu drauga ieteikts, pievienojos Adidas Riga runners kopienai un visu ziemu skrēju reizi nedēļā kopā ar viņiem, pārējās 3 reizes nedēļā viens pats.

Kur smēlies zināšanas, kā pareizi gatavoties? Cik ļoti ievēroji?

Zināšanas smēlos pārsvarā no interneta, ļoti daudz lasīju profesionāļu ieteikumus un pieredzi, skatījos arī gatavus skriešanas plānus priekš gatavošanās pilnajam maratonam un šo plānu pielāgoju savām iespējām un vajadzībām.

Biju Excelī izveidojis plānu katrai nedēļai līdz maratonam un pie tā arī turējos. Pirmais nosacījums bija skriet vismaz 4 reizes nedēļā un to centos ievērot – tumsa, lietus, sniegs vai lieli mīnusi, esmu ārā un skrienu. Ļoti ievēroju plānā paredzēto kilometru skaitu nedēļā, lai kilometru pieaugums būtu optimāls – ne vairāk kā 10% nedēļā, ar atslodzes nedēļām, lai nav tā, ka ar katru nedēļu kilometru skaits tikai pieaug.

Mazliet plāns pamainījās janvārī, kad satraumēju lielā liela kaula priekšējo muskuli un nācās skriešanu izlaist apmēram 2 nedēļas.

Cik ilgi trenējies ?

2018. gada septembrī lielākais kilometru skaits ko biju pieveicis vienā skrējienā bija – 14 km. Izklausās diez gan utopiski pie šādas bāzes domāt par 42,2 km skrējienu.

Trenēties maratonam sāku ar oktobri, pēc plāna, ka pirmo maratonu skriešu Rīgā, 18. maijā. Bet tad mazliet plāni pamainījās, jo novembrī ar ģimeni izdomājām, ka tomēr martā brauksim uz Japānu ciemos pie omes. Pamanīju, ka tieši tajā laikā tur ir maratons – Tokushimas maratons, 17. martā. Un ir tikai viena distance – pilnais maratons, 42.2km. Pieteicos, tiku apstiprināts un nācās mainīt skriešanas plānu no maija uz martu.

Lai gan laika nebija daudz – tikai 5 mēneši, sāku pamazām – novembrī vēl skrēju 3 reizes nedēļā, no decembra – 4 reizes nedēļā. Sākot jau ar decembri kilometru skaits nedēļā bija vismaz 40.

Cik daudz kilometrus esi noskrējis?

No 2018. gada oktobra līdz 2019. gada jūlijam ir noskrieti apmēram 1500 kilometri. Līdz oktobrim jau 2000 km noteikti sanāks, kas, manuprāt, nav daudz. 2019. gadā sacensībās ir noskrieti 2 pilni maratoni – Tokushimas maratons (3 stundas 31 minūte) un Rīgas maratons (3 stundas un 42 minūtes).

Rīgas maratonam bija jābūt ātrākam kā Japānas maratonam, bet Rīgā bija tik karsti, ka brīnos kā vispār finišēju – katrā ziņā jauna un laba pieredze. Piedalos arī visos Stirnubukos, līdz ar to, ir jātrenējas gan uz asfalta, gan mežā un pa stāviem kāpumiem, jo Stirnubuks parasti ir kalnainās vietās.

Kas ir svarīgs, lai maratona skriešana būtu veselībai laba?

Vispirms ir jāsastāda optimāls plāns, kas ir atbilstošs esošajam sagatavotības līmenim. Plānam ir jābūt ar laika rezervi – lai var paspēt sagatavoties un rezerve, ja nu gadās satraumēties. Interesanti, ka skriešanā trauma nenozīmē nokrist, parasti trauma notiek vienkārši skrienot. Cēlonis parasti ir pārslodze. Ir jābūt arī atpūtas dienām, jāseko līdzi sajūtām. Ar laiku iepazīstot savu ķermeni jau var zināt, kuras sāpes pāries skrienot un kuras sāpes varētu radīt lielākas traumas risku tuvākā nākotnē. Noteikti ir pietiekami jāguļ katru nakti, es ieteiktu vismaz 8 stundas, jo guļot ķermenis vislabāk atjaunojas. Ir kārtīgi jāēd – jāievēro katrai dienai nepieciešamais vitamīnu, ogļhidrātu, šķiedrvielu un proteīnu daudzums. Ļoti svarīga ir vingrošana – nevar vienkārši skriet, ir jāstiprina visi ķermeņa muskuļi, īpaši, kājas, vēdera presīte un mugura. Lai izvairītos no traumām, iesaku iegādāties rulli (foam roller), ar kuru katru otro dienu un pēc katra treniņa izrullēt (izmasēt) kājas muskuļus – gan apakšstilba, gan augšstilba muskuļus. Pirms treniņa obligāti ir jāiesildās (dinamiskā staipīšanās), pēc treniņa izstaipīšanās un ideāli, ja ir laiks arī pavingrot.

Ārkārtīgi svarīgi veselībai ir piemērots apģērbs un apavi. Apaviem ir jābūt piemērotiem videi, kurā skriesiet – pa asfaltu skrienam ar asfalta apaviem, pa mežu skatienam ar taku skriešanas apaviem. Ja plānojam gatavoties maratonam, tad jābūt apaviem, kas piemēroti garām distancēm. Apavu izmēram ir jābūt mazliet lielākam, nekā ikdienas apaviem, jo skrienot garas distances, īpaši karstā laikā, pēdas piepampst. Jebkurā gadījumā, skrienot garas distances jārēķinās ar tulznām un ziliem nagiem, kamēr sapratīsiet, kas ir optimālākais jūsu pēdām un ar pieredzi arī spēsiet atrisināt tulznu un zilo nagu jautājumu. Aukstā laikā apģērbam jābūt tādam, lai nav par karstu. Ir normāli, ka skrienot pirmos 4 kilometrus ir auksti, bet pēc tam būs silti. Man ziemai ir skriešanas apģērbs līdz -3 grādiem un otrs komplekts ja ir aukstāks par -3 grādiem. Šoziem esmu skrējis vairākas reizes arī pie -12 grādiem. Vasarā apģērbam ir jābūt vieglam, ērtam un galvenais, lai neberž, jo ķermenim sasvīstot berze tikai palielinās. Noteikti neieteiktu skriet garus gabalus ar kokvilnas kreklu, jo, visticamāk, krūšu galu asiņošana būs neizbēgama tās pašas berzes rezultātā. Tādēļ sporta preču ražotāji ir radījuši ļoti labus sintētikas apģērbus, kas ir piemēroti tieši skriešanai – neberzīs, būs ērti, viegli un karstā laikā arī nedaudz atdzesēs.

Vai trenējoties nebija bail, ka vari sev nodarīt pāri? Gāji pie ārstiem?

Nebija bail līdz pirmajām sāpēm un traumām. Manā gadījuma tās bija gurnu sāpes, kad kilometru skaits nedēļā sāka pārsniegt 40. Gāju pie ārstiem – taisīja rentgenu, ultrasonogrāfiju utt. Neko neatrada, ieteica visādus brīnumus. Beidzās ar to, ka darīju pēc izlasītajiem ieteikumiem – vingrojot īpašu uzmanību pievērsu gurnu stiprināšanas vingrinājumiem, iegādājos gumijas, ar ko palielināt slodzi vingrojot. Ar rulli arī rullēju gurnu muskuļus. Un gurnu problēma atrisinājās. Acīmredzot, manā gadījumā, gurni ir vājā vieta, jo joprojām pie lielām slodzēm pirmais, kas sāk sāpēt vai kļūst jūtīgs ir tieši gurni. Tas nozīmē tikai to, ka jāturpina strādāt. Savu vājo vietu apzināšanās ir ļoti svarīga ceļā uz attīstību un pilnveidošanos.

Ko tālāk?

Turpināšu skriet maratonus. Izlasīju, ka gadā nevajadzētu skriet vairāk kā 2 pilnos asfalta maratonus un starp viņiem vajadzētu būt 6 mēnešu pārtraukumam, lai ķermenis (īpaši kauli un locītavas) spētu atjaunoties. Tādēļ, iespējams maijā skriešu Rīgas maratonu (ja gadījumā nevinnēšu loterijā uz Tokijas maratonu martā) un oktobrī vai novembrī kādu citu pilno maratonu kaut kur Eiropā. Pa vidu skriešu visus Stirnubuka posmus. Ir doma 2020. gadā pamēģināt arī pirmo taku ultra maratonu un sākt ar kaut ko īsāku, piemēram 52km Cēsu Eco trail un Siguldas kalnu maratonu.

Galvenais sapnis ir tuvākos gadus gatavoties Rīga – Valmiera, 107 kilometru asfalta ultra maratonam. Rīga – Valmiera ir ļoti vilinošs skrējiens, bet apzinos, ka tam man vēl kādus gadus vajag pagatavoties.

No pasaules maratoniem visvilinošākais man šķiet Ņujorkas maratons, kurā ir grūti iegūt dalību, jo gribētāju ir tik daudz, ka jāpiedalās loterijā.

Labā ziņa ir tā, ka pasaulē ir tik daudz skriešanas notikumu, ka ir ļoti grūti izvēlēties un tas ļoti motivē turpināt skriet.

Atbildēt

Jūsu e-pasta adrese netiks publicēta. Obligātie lauki ir atzīmēti kā *